打坐冥想的好处、冥想打坐有什么好处?

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所属分类:了解打坐

作者:杰里米•迪恩

作者介绍:

杰里米•迪恩(Jeremy Dean)博士是一位心理学家,是PsyBlog网站的创始人。他最新的作品是《破立习惯:改变命运的关键力量》(Making Habits, Breaking Habits: How to Make Changes That Stick)。

 

随着时代的发展,快节奏的生活已经让人们变得容易烦躁。冥想,这门古老的修行艺术,渐渐为更多现代人学习。那么冥想有哪些好处呢?

1、持久的情绪控制

在练习过程中,冥想会让我们平静下来;但这种平静能延续到日常生活中吗?2012年,在一个为期8周的冥想研究项目中,戴斯博德等人分别扫描了参与者参与之前和之后的大脑影像。

在扫描过程中,参与者要看一些图片,这些图片会引发积极、消极或中性情绪反应。结果发现,进行了冥想练习后,杏仁核(大脑的情感中心)对所有照片的反应活性都降低了。这表明冥想可以帮助我们持久地控制情绪,即使处于非冥想状态下也是如此。

 

2、培养慈悲心

一直以来,人们都认为冥想能够使人变得更加善良和富有慈悲心。科学家们对此进行了测试。2013年,康登等人对练习过冥想的人进行了一次隐蔽的慈悲心测试。

 

此研究中,先安排他们和两位演员坐在等候区。当另一个拄着拐杖、假装承受巨大痛苦的演员入场时,坐在冥想者旁边的两个演员对此完全不予理会,他们发出了不想管的无意识信号。

但那些练习过冥想的人,有超过50%的可能性愿意去帮助痛苦中的人。研究者之一大卫•戴斯代罗表示:“这项发现真正令人惊讶的地方在于,即便他人都不这么做,冥想也会让人愿意行善——去帮助那些遭遇痛苦的人。”

 

3、改变大脑结构

冥想是如此强大的一种方法,竟在短短八周内就改变了大脑的结构。

为了证明这种影响,2011年的一项研究中,赫奈尔等人安排16个人参加了一次冥想培训,并于培训前后采集了他们的大脑图像。结果发现,与对照组相比,与学习和记忆有关的海马区灰质密度得到了增加。

 

该研究的首席专家布丽塔•赫奈尔说:“看到大脑有如此的可塑性,真是太吸引人了!通过冥想练习,我们能够主动改变大脑,并提升幸福感和生活质量。”

 

4、减轻痛苦

改变大脑结构的好处之一就是经常冥想的人痛苦比较少。

2010年,格兰特等人在研究中将加热板放到冥想者和非冥想者的小腿上,结果发现冥想者的疼痛敏感性较低。约书•亚格兰特解释说:“通过训练,禅宗冥想者的某些大脑皮层区域变厚,这似乎是他们对疼痛的敏感度降低的原因。”

5、加速认知

你想让大脑反应更快吗?

2010年,扎伊丹等人发现,仅仅通过4天近80分钟的冥想就能为新手带来很大的好处。与托尔金《霍比特人》有声读物的对照组相比,尽管只有非常短暂的训练,冥想者的工作记忆方法、执行功能和视觉空间处理能力都有提高。

 

作者总结道:“……那四天的冥想训练可以增强保持专注的能力,长期冥想者所获得的利益之前已有所报道”。检测发现,提高的程度可从15%到50%以上不等。

6、提升创造力

适宜的冥想方式能帮助解决一些需要创造性的问题。

科尔扎托等人于2012年进行了一项研究,让参与者接受一项经典的创造性任务:尽可能多地想出一块砖的用途。那些使用“开放监测”冥想方法的人想出了最多的方法。这种冥想方法是通过关注呼吸而解放心灵。

 

7、提升专注力

冥想的核心就是学习集中注意力,更好地控制注意力的焦点。

现在,越来越多的研究证明冥想能够提高注意力。例如,杰哈等人于2007年安排17位没有练习过冥想的人去参加了一个为期八周、基于内观的减压训练课程。然后将他们与对照组(也是17人)对比,通过一系列注意力评估测试后发现:那些接受过训练的人比对照组注意力更集中。

8、提高多重任务工作能力

既然冥想能从各个方面提高认知能力,它应该可以提高工作表现。

2012年,利维等人测试了几组人员(人力资源部经理)对多重任务的处理能力。

结果,练习过冥想的人在完成典型的办公室任务时,表现优于没有冥想经历的人,比如接电话、写电子邮件等等。练习冥想的经理们能够更好地专注工作,并且所感受的工作压力也相对较少。

 

9、减少焦虑

冥想经常被推荐给那些易焦虑的人练习。在此仅从诸多研究中撷取一例,扎伊丹等人于2013年发现,参加4次(每次20分钟)冥想课程足以减少高至39%的焦虑。

10、对抗抑郁症

抑郁症的核心症状是陷入沉思——压抑的想法一次次在心中出现。

不幸的是,如果你光是劝诫患抑郁症的人不要去想那些令人沮丧的事情,那将毫无作用。因为治疗抑郁症一定程度上就是要控制病人的注意力。

一个行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在当下,而不是把注意力放在过去的遗憾和未来的担忧中。霍夫曼等人于2010年写了一篇综述,总结了39篇关于正念的研究文献,发现正念在治疗抑郁症上是有效的。

简单的冥想方法

放松身心法

如果工作久了,或者躺在床上。可以给自己一个简单的小冥想。

在冥想前下一个意图:感谢我的身体支持我一天的工作,希望自己小憩10分钟或者20分钟,或者睡眠几小时后,身体迅速恢复精力。其实也是在和潜意识和身体交流。

先深呼吸三次,把气吸到腹部,再慢慢吐出来。

内在开始对自己的身体说:头部,辛苦你了。请放松。

带着深呼吸,去感知头部放松下来。

接着对肩膀,左右手臂,胸部,背部,腹部,腰部,大腿,膝盖,小腿,脚板,依次深呼吸,把焦点放在那儿,让它放松。

不一会儿身体就会从紧绷到放松的状态了。人越放松,睡眠质量越高。而不是睡越多越好。这是我们的误区。如果时间不够,单独放松一个部位,比如肩颈,眼睛,头部,也是可以的。时时觉察,让自己身体放松,会让我们更好地工作学习。

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大俊

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